Faszientraining: Trigger von TMX und Blackroll, Rollen mit Profil

Faszientraining

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Faszientraining heißt hier vor allem: Rolle oder Trigger. Unter der Rolle liegt eine ganze Partie, Oberschenkel, Wade, Rücken, das Körpergewicht dosiert den Druck. Der Trigger bündelt dieselbe Last auf einem Kopf von zwei bis drei Zentimetern oder auf einem geformten Korpus für Nacken, Rücken und Fußsohle. Dazu Tapes, Recovery Sleeves und eine Vibrationsplatte. Gut vier von zehn Artikeln bleiben unter 20 Euro, die meisten unter 30 Euro.

Kopfgröße beim Trigger, Stufe und Profil bei der Rolle

Beim Trigger bestimmt der Kopfdurchmesser die Körperregion. TMX gibt für den Trigger Original 3,0 Zentimeter an und nennt dazu Fuß, Wade, Oberschenkel und Gesäß, für die Plus-Variante mit 2,0 Zentimetern Fuß, Schulter, Nacken und Unterarm. Der Nackentrigger liegt dagegen am Boden, die Halswirbelsäule kommt zwischen seine beiden Köpfe. TMX nennt als Material massives Buchenholz aus PEFC-zertifizierter Forstwirtschaft. Holz gibt nicht nach, der Druck verläuft nicht.

An der Rolle entscheiden Stufe und Profil. Pure2Improve führt dieselbe Bauform als Soft und als Medium und legt die weiche Stufe Anfängern nahe. Beim Profil laufen die Rollen auseinander: Pure2Improve setzt Noppen in zwei Rillenzonen, Oliver Fitness rillt die Oberfläche, oko nivelliert sie. Je tiefer das Profil, desto stärker der Reiz.

Werkzeug	Wie der Druck ankommt	Körperregion
Massagerolle Soft, genoppt	flache Noppen, Last breit verteilt	Oberschenkel, Wade, oberer Rücken
Massagerolle Medium	dieselbe Bauform, festere Stufe	dieselben Partien, härter
Faszienrolle gerillt oder nivelliert	Erhebungen bündeln die Last	großflächig, aber tiefer
Trigger, 3 cm Kopf	voller Druck auf kleine Fläche	Fuß, Wade, Oberschenkel, Gesäß
Trigger, 2 cm Kopf	schmaler Kopf zwischen Sehne und Knochen	Fuß, Schulter, Nacken, Unterarm
Nacken-, Rücken-, Fuß-, Beckenbodentrigger	geformter Korpus gegen den Boden	Halswirbelsäule, Rücken, Fußsohle, Beckenboden

Wer damit arbeitet

Nach dem Lauf oder zwei Stunden Halle geht es um die großen Partien: Oberschenkel und Waden auf der Rolle, langsam abgefahren. Für Absprung und Gleichgewicht liegen Hürden, Leitern und Balance Boards beim funktionellen Training.

Am Schreibtisch entstehen die Beschwerden woanders. Nacken, Schulter und Unterarm liegen zu knochennah für die Rolle, dort setzt der Trigger an, gegen Wand oder Lehne gedrückt. Trainer greifen zum Holzwerkzeug, weil es sich genauer setzen lässt.

Lockern ist die eine Hälfte. Wer belasten will, arbeitet mit gestuften Widerstandsbändern und Tubes gegen Zug oder mit Kurzhanteln und Kettlebells gegen feste Last.

Welche Marke welches Werkzeug stellt

Den größten Teil des Sortiments trägt TMX: Triggerwerkzeuge für Bein, Nacken, Rücken, Fuß und Beckenboden, dazu Tapes und Recovery Sleeves. Die Rollen kommen überwiegend von Pure2Improve, dazu eine gerillte von Oliver Fitness und eine nivellierte von oko. Blackroll steuert ein Trigger-Set bei, HMS eine Vibrationsplatte. Im Sportartfilter stehen fast alle Artikel zugleich unter Tennis, Badminton, Squash und Running: mehrfach vergeben, nicht nach Sportart aufgeteilt. Das übrige Kleingerät sammeln die Fitnessgeräte.

Was vor dem ersten Mal gefragt wird

Wie oft und wie lange sollte man rollen?

Kurz, dafür regelmäßig. Für die Rolle nennt keiner der geführten Hersteller eine Dauer. TMX gibt für seine Triggerwerkzeuge rund eine Minute Druck auf den Punkt an, danach etwa 30 Sekunden mobilisierende Bewegung und im Wechsel drei bis fünf Minuten. Wer anfängt, steigert die Häufigkeit, nicht die Dauer.

Faszienrolle mit Noppen oder glatt?

Wer zum ersten Mal rollt, fährt mit der flacheren Struktur besser. Eine glatte Oberfläche verteilt das Gewicht über die ganze Auflage, Noppen und Rillen setzen dieselbe Last auf die Erhebungen und gehen tiefer. Die flachste Stufe ist die Soft-Rolle.

Bringt Rollen vor oder nach der Belastung mehr?

Beide Zeitpunkte wirken, nur verschieden. Eine Metaanalyse in Frontiers in Physiology fasst die Studienlage so zusammen: Vor der Belastung macht Rollen kurzfristig beweglicher, ohne die Sprungkraft zu mindern, danach fällt der Muskelkater geringer aus. Die Autoren halten die Effekte insgesamt für klein.

Wofür lohnt ein Triggerwerkzeug, wenn schon eine Rolle da ist?

Für alles, was zu klein oder zu knochennah für die Rolle ist. Die Fußsohle lässt sich im Liegen nicht erreichen, Nacken und Beckenboden kaum. Der Trigger wird gegen Wand oder Boden gedrückt, der Druck bleibt auf dem Punkt.